2023年7月24日-30日是
全國老年健康宣傳周
今年的宣傳主題是
科學(xué)健身 助力老年健康
一起來關(guān)注老年健康問題
首先要明確老年人運動的目的是為了增強體質(zhì)，防病治病，充實生活
1 散步
散步不需要過度消耗體力，不會造成身體拉傷和勞損，也不會對骨關(guān)節(jié)造成意外沖擊和傷害。每日堅持到戶外散步1-2小時，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進新陳代謝，保持筋骨強健，也可以讓心肺活力增強，對老年人的身體健康有很大幫助。
2 做操
老年人的運動要多樣化，平時在家中也可以通過做操來鍛煉身體。其中，廣播體操以及保健操、醫(yī)療體操，包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。
3 打太極
太極運動是傳統(tǒng)的健身運動。老年人堅持打太極，可以通過意念導(dǎo)引促進氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預(yù)防疾病、延年益壽的作用。尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人群，更適合通過打太極來降低血壓和血脂，預(yù)防心臟病發(fā)作。
4 游泳
游泳可以增加肺活量，調(diào)節(jié)呼吸，促進血液循環(huán)，加強心臟功能，防止心腦血管疾病的發(fā)生。另外，因為游泳的時候人的全身都在運動，骨骼關(guān)節(jié)都能得到鍛煉，長期游泳可以避免關(guān)節(jié)僵化，能夠使老年人動作靈活。需要注意的是，不要去危險的區(qū)域游泳，也不要單獨在水中鍛煉，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。
5 跳廣場舞
許多老年人都會到社區(qū)或公園等固定場所跳舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交范圍，對老年人來講，這是一種有利于身心健康的運動。
隨著年齡的增長，老年人骨骼肌肉韌帶退化，骨骼脆性增加，韌帶肌肉彈力下降，過度運動會增加損傷風(fēng)險，對內(nèi)臟健康也不利。老年人一定要記住：適度、柔和、均衡、循序漸進、個性化運動，才是科學(xué)的。
1 運動時的著裝要合適
老年人運動時的著裝要寬松、輕盈，要根據(jù)身材來選擇，以舒適為主。鞋子要選擇運動鞋，注意防滑且合腳舒適。
2 運動要循序漸進
運動時，身體需要一個適應(yīng)過程，不能突然動起來，也不能突然停止，運動前要熱身，運動后需放松，既可避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，又可以讓身體得到及時的修復(fù)。
3 運動的時間
晨練不是越早越好，夜晚植物會通過呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，導(dǎo)致清晨空氣中的氧含量相對較低。老年人身體相對較弱，過早晨練易誘發(fā)心腦血管疾病。
老年人應(yīng)以中低強度運動，每次運動時間應(yīng)控制在0.5～1個小時之間，每天鍛煉總時間應(yīng)保持1.5～2小時。另外，要合理安排運動時間，一般早晨太陽出來1小時后和下午4-5點參加健身鍛煉較合適。為避免運動時出現(xiàn)低血糖，最好不要空腹運動，最好先吃些易消化的食物，比如餅干、面包等。另外，吃飽飯或喝酒后也不建議立即進行運動。如果是在飯后進行運動，則應(yīng)在飯后休息2小時左右方可進行。
4 鍛煉一定要適度
老年人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。但是爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，老年人要謹(jǐn)記運動過度的癥狀，如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運動。
運動貴在堅持和適度，而不是在于速度和強度。老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運動，能使全身得到運動。
5 結(jié)合實際情況，選擇合適的運動方式
對于膝關(guān)節(jié)不好的老人，建議最好進行對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車、散步，等。盡量減少長時間的負(fù)重運動，如爬山、爬樓梯，等。
對于肩關(guān)節(jié)不好的老人，避免單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等運動，這些動作會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，可能造成或加重肩袖損傷?；加屑珀P(guān)節(jié)疾病的老年人，應(yīng)遵從運動醫(yī)學(xué)?？漆t(yī)生的意見。
避免長時間過量單一鍛煉，比如在打太極拳時，髕骨關(guān)節(jié)面就會受到經(jīng)常的磨擦、擠壓、沖撞和捻錯等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。
6 發(fā)生運動損傷后，必要時及時就醫(yī)
當(dāng)發(fā)生運動損傷后，需要馬上進行臨場處置。冰敷在運動損傷的初期非常關(guān)鍵，可以達(dá)到止血、消腫及止痛的目的，冰敷時要 避免冰塊直接與皮膚表面接觸 ，單次不超過20分鐘，間隔5分鐘觀察一下皮膚后再次冰敷，防止皮膚凍傷。若傷后48小時依然有明顯的腫痛，或損傷時聽到關(guān)節(jié)部位“嘭”撕裂感或斷裂聲，則需盡快去?？漆t(yī)院就醫(yī)，評估損傷程度，決定下一步治療。
由于老年人新陳代謝率低，消化、吸收能力降低，機體組織器官功能衰退等原因；從而形成了老年人特有的飲食特點。
老年人的食物要保持多樣化，不要偏食，從而避免營養(yǎng)不良，機體抵抗力減退等。但是，老年人應(yīng)該節(jié)制味濃油膩和油炸的食物。
應(yīng)該把食物切碎煮爛。烹調(diào)多采用燜、燉、蒸、煮等方法，少用煎、炸等油膩食品及刺激性調(diào)味品。同時還要注意色香味俱好，以增進食欲、促進消化。老年人飲食溫度要適宜，不宜過熱，亦不宜過冷。
老年人一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，在睡前、起床后或二餐間可適當(dāng)吃少許點心類食物。老年人飲食應(yīng)有所節(jié)制，避免暴飲暴食。
給老年人常做些湯、羹、菜泥之類的食物，既補充了水分，又有利于消化吸收。
老年人多吃新鮮水果和蔬菜，可保證維生素和礦物質(zhì)的供給，對預(yù)防便秘有也很重要的作用。
海帶、紫菜等海生植物食品對防止老年人動脈硬化，減少心、腦血管疾病發(fā)生有一定的作用。
老年人應(yīng)根據(jù)自己的情況，合理安排睡眠。一般情況下，老年人每天睡5～7小時即可，但因人而異，如老年人出現(xiàn)自感困倦，有睡眠不足的表現(xiàn)，可利用中午的時間適當(dāng)休息半個小時至1個小時。
①睡前半小時，應(yīng)停止工作學(xué)習(xí)，以及看電視、打麻將等娛樂活動。如果可能應(yīng)適當(dāng)做一些舒展運動，如體操、太極拳等；
②睡前用溫開水泡腳，同時用手按摩雙腳，先腳背后腳心，直至發(fā)熱為止；有條件者可洗溫水澡，這樣容易入睡；
③上床前應(yīng)排凈大、小便，上床后再靜坐片刻，保持心神安定；
④老年人應(yīng)根據(jù)身體情況準(zhǔn)備好必要的物品，如患有慢性支氣管炎的老年人，睡覺前要將痰盂放在床邊，以便隨時吐痰，有心絞痛、冠心病的老年人要在床頭放置保健藥盒，以便緊急時使用；
⑤經(jīng)常起夜行動不便的老年人，房間里最好保持微弱、柔和的燈光；
⑥睡眠姿勢最好采取右側(cè)臥位；仰臥者雙手不要放置左胸前，亦不能壓在身下。
